12 упражнений против целлюлита
Массажи и обертывания, вакуумные костюмы, создающие давление в проблемных зонах (прессотерапия), иглоукалывание, лазерная терапия и даже хирургическое вмешательство — современная косметология предлагает массу «ленивых» способов избавиться от ненавистной «апельсиновой корки». Тем не менее самой действенной методикой в борьбе за стройность и красивую кожу даже сегодня остается спорт.
Решить проблему целлюлита без физических упражнений практически невозможно.
«Почему?» — спросят недоумевающие красавицы, которым проще произвести над собой множество корректирующих манипуляций, чем записаться в фитнес-клуб. Отвечаем: решить проблему целлюлита без физических упражнений практически невозможно, ведь откладывание жира в области таза и бедер — природный механизм, связанный с особенностями женского организма: запасенные таким образом вещества во время беременности призваны помочь будущему ребенку выжить в непредвиденных ситуациях, а значит, и накапливаться они будут всю жизнь, пока женщина остается женщиной.
Если не заниматься спортом, целлюлит может появиться не только на ногах и ягодицах, но и на животе и даже на руках. Поэтому возьмите на заметку упражнения из нашего списка — они помогут привести тело в тонус и избавиться от целлюлита.
Упражнения со скакалкой и обручем
Два простых, но эффективных упражнения, позволяющих победить целлюлит, каждая женщина знает с детства — это упражнения со скакалкой и обручем хула-хуп. Правда, отнестись к этим спортивным снарядам придется немного более серьезно, чем в детстве: чтобы получить желаемый результат, придется проявить упорство — тренировка должна длиться не менее 15 минут.
Тяжело? Прервитесь, походите по дому, постойте, прислонившись к стене (только не садитесь), — и продолжайте прыгать или крутить обруч. Прыжки со скакалкой укрепят ноги, приведут в тонус мышцы рук, плеч и пресса, позволят быстро и эффективно похудеть. Кручение обруча не только позволяет бороться с целлюлитом и застоем крови в тазовой области (вечная проблема тех, кто работает сидя), но и способствует стройности талии и здоровью позвоночника.
Утром — скакалка, вечером — обруч, и всего за месяц вы сможете не только уменьшить пресловутую корку, но и заметно улучшить самочувствие и сбросить вес. Для более выраженного эффекта перед тренировкой стоит разогреть мышцы. В этом помогут приседания, наклоны вперед, назад и в стороны, бег на месте, прыжки на носочках. Также перед или после тренировки вы можете нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны.
Приседания
Исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, живот втянут. На вдохе поднимите руки, одновременно приседая, на выдохе — поднимитесь. Следите за тем, чтобы колени были параллельны друг другу и смотрели строго на носки. Это же упражнение повторите в стойке с широко расставленными ногами, развернутыми носками врозь. Повторить 10–15 раз. Кстати, похожий комплекс входит в тренировку Клаудии Шиффер. Ценит приседания и Дженифер Лопес, а Хайди Клум в стойке с параллельными коленями и полуприседе (ягодицы не ниже уровня колен) идет вперед, отталкиваясь от пола пятками.
Подъем на носки
Сохраняя стойку с широко расставленными ногами и развернутыми коленями, согните колени (присядьте) и, оставаясь в таком положении, поочередно поднимайте ноги на носок.
Подъем ног лежа
Исходное положение — лежа на боку (мышцы живота и талия подтянуты, талия не касается пола), голову положите на вытянутую руку, свободной рукой обопритесь о пол. На вдохе поднимайте прямую ногу вверх, на выдохе — опускайте вниз, но не до конца, то есть не касаясь ею другой ноги. Такое же упражнение выполните на другую ногу (повторять не менее 10 раз). Теперь согните ноги под углом 90˚ и повторите комплекс. Если остались силы — увеличьте угол так, чтобы стопы стали параллельны ягодицам и еще раз повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можете использовать эспандер.
Плечевой мост
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер параллельно друг другу, руки сцеплены на затылке. На выдохе медленно, позвонок за позвонком поднимайте таз до самой верхней возможной точки. Ягодицы и бедра должны быть хорошо подтянуты, а плечи и затылок расслаблены. Сосчитайте до 10 и на выдохе так же медленно опуститесь. Джулия Робертс выполняет немного более сложную версию этого упражнения: руки вытянуты вдоль тела, прежде, чем оторвать от пола таз, она вытягивает вверх ногу (на пол опираются руки, ступня другой ноги, голова и плечи). Кто чувствует в себе силы, может повторить.
Наклоны ногами
Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и сомкнуты. Выполняйте наклоны ногами то вправо, то влево, стараясь достать коленом до пола (плечи и руки прижаты к полу). Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Плечевой мост со стулом
Исходное положение — лежа на полу, руки вдоль тела, ноги опираются пятками на стул. На вдохе медленно поднимайте таз, на выдохе — опускайтесь позвонок за позвонком, начиная от лопаток. Плечи и шея максимально расслаблены. Синди Кроуфорд усложняет это упражнение тем, что стопу одной ноги кладет на колено другой, и в таком положении поднимает и опускает бедра.
Подъем ног со стулом
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимите таз и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимайте прямые ноги. Мышцы живота хорошо подтянуты: старайтесь втянуть живот под ребра, чтобы получилась ямка.
Подтягивание бедер к груди
Еще одно упражнение из арсенала Синди Кроуфорд: лежа на спине, правую ногу положите на левое колено, левое бедро обеими руками подтяните к себе, задержитесь в такой позе на 20 секунд (спина при этом должна быть прижата к полу). Повторите по 4 раза для каждой ноги.
Подъем ног в упоре на локтях
Исходное положение — на коленях и локтях. Вытяните одну ногу, на выдохе пяткой тянитесь вверх, на вдохе — вниз. В конце упражнения оставьте ногу в верхней точке и сделайте 8–12 пружинистых рывков вверх. Повторите другой ногой. Упражнение можно делать и с согнутой ногой.
Подтягивание коленей ко лбу
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согнув ноги в коленях, коснитесь коленями лба и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Растягивание бедра
Сидя на полу, вытяните одну ногу, вторую согните, положите ее стопу возле бедра вытянутой так, чтобы между бедрами образовался прямой угол. На выдохе тянитесь корпусом вперед, растягивая бедро. Аналогично — с другой ногой.
Отметим, что не все физические упражнения одинаково полезны при борьбе с целлюлитом: те виды спорта, которые связаны с сильным напряжением ног (аэробика, теннис, волейбол), могут усугубить ситуацию, так как повышают нагрузку на венозную сеть и «разбалтывают» суставы.
Хороший вариант — плавание и умеренная кардионагрузка, ведь для успешной борьбы с целлюлитом необходимо, с одной стороны, сжигать максимальное количество калорий, а с другой — улучшать микроциркуляцию крови в тканях. Чем лучше кровоснабжение, тем больше жирных кислот попадет в кровоток, тем выше потребность в энергии и тем больше этих жирных кислот сжигается.
В любом случае, перед тем, как начать тренировки, стоит обратиться к специалисту и при необходимости сдать анализы.